Paniekvoetbal in tijden van stress

Tien tips om te voorkomen dat onzekerheid en stress de overhand nemen

Het is twee minuten voor tijd. Jullie staan 1-0 achter en verliezen is geen optie. De coach staat aan de kant met zijn armen te zwaaien. ‘Naar voren! Naar voren die bal!’ Zelfs de keeper rent mee naar voren. Het moet, het moet! Schiet!

Mis.

Fluitsignaal.

Daar waar onrust en onzekerheid om de hoek komen kijken, is vaak geen ruimte meer voor een weloverwogen strategie. We kiezen voor een potje paniekvoetbal, waarbij we als een dolle stier in de actiestand schieten. Jammer, want naast het feit dat paniekacties slechts in 10% van de gevallen iets oplevert, uit puur geluk, kun je juist in een crisissituatie veel leren. Onrust is een belangrijke bron van informatie; door te snel in actie te komen ga je vaak voorbij aan iets belangrijks.

Never waste a good crisis

Het coronavirus heeft ons in zo’n onzekere situatie gebracht. Begrijpelijk, want als van de ene op de andere dag je inkomen wegvalt, is het lastig om rustig een nieuwe koers te bepalen. Ook als je nog wél een baan hebt, sta je voor uitdagingen. Plotseling werk je vanuit een geïmproviseerd thuiskantoor, met je collega’s schermvullend in beeld en gillende kinderen om je heen.

Hoe hou je dan het hoofd koel? Hoe groot is jouw aanpassingsvermogen? Waarover heb je nog wél controle?

Hieronder vind je tien tips die jou helpen het coronaspel mee te spelen, al weet niemand wat de regels zijn. Die onzekerheid kun je zien als een probleem, maar het biedt ook kansen: je kunt zelf de regels bepalen. Als je maar geen paniekvoetbal speelt en jezelf tijd en ruimte geeft voor gedachtenordening en zelfreflectie. Durf je angsten onder ogen te zien en een wereld van avontuur gaat voor je open.

Tien tips om te voorkomen dat je paniekvoetbal speelt in tijden van stress

Tip 1: Creëer de juiste randvoorwaarden

• Zorg voor structuur in je dag
• Beperk de invloed van (sociale) media: ga alleen op gezette tijden online
• Beweeg, en eet gezond
• Gun jezelf (en je gezinsleden) tijd voor zichzelf
• Etc. (dit zijn de inkoppers die je vaak zelf ook wel kunt bedenken, zorg vooral voor de discipline om het uit te voeren)

Tip 2: Sta stil bij jouw gedachtes en gevoelens

Wees je bewust van jouw gedachtes, gevoelens en emoties. Sluit maar eens je ogen – wat voel je aan emoties of sensaties in je lijf? Benoem ze en beschrijf wat het met je doet. Het gesprek dat je met jezelf voert hierover is kort, maar krachtig.

Deze interne conversatie geeft je de kans om de gedachten die je hebt bewust te maken. Helpen ze je, of zijn het van die stiekeme, lastige belemmerende overtuigingen? Buig die gedachten om naar iets positiefs.

Tip 3: Pas op voor de snelle actie en ken je patronen

Fight-flight-freeze: je kiest er in een crisissituatie voor om terug te vechten, te vluchten of te bevriezen. Meer smaken kent ons overlevingsmechanisme niet. Welke past bij jou? Wat is jouw eerste reactie? Als je je bewust bent van jouw voorkeursstijl, kun je wellicht eens een andere kiezen?

'' Geluk of ongeluk, wie zal het zeggen? Het enige dat ik weet, is dat...... ''

Tip 4: Aanvaard wat je niet kunt veranderen

Als ons iets overkomt reageren we vaak vanuit een eerste impuls. Het is niet de situatie die bepaalt hoe jij je voelt of hoe je reageert, maar jouw gedachten erover. Dat heb je zelf niet eens door – gedachten zijn razendsnel. Ze zijn gevormd op basis van eerdere ervaringen.

Dus observeer jezelf eens: wat zijn je gedachten? Pas als je ze kunt vangen, kun je ze sturen. Jij bepaalt hoe jij naar een situatie wilt kijken. Of het een bedreiging is, of een kans.

Wellicht dat de volgende parabel je inspireert:

In een dorpje op het Chinese platteland, leefde een boer met zijn zoon. Naast hun hut en het land was hun enige bezit van waarde een paard. Zo konden ze het land bewerken en in alle bescheidenheid rondkomen.

Op een dag brak het paard door de omheining en rende weg.

Die avond kwamen de dorpelingen bij de Chinese boer op bezoek om hun medelijden te betuigen. ‘Wat vreselijk!’ zeiden ze. ‘Hoe moet het nu met het land? Je paard verloren, wat een ongeluk!’

De boer glimlachte en zei op rustige toon: ‘Geluk of ongeluk, wie zal het zeggen? Het enige dat ik weet, is dat het paard is weggelopen.’

De dag daarna gingen de boer en zijn zoon weer aan het werk op het land en voor enige tijd maakten ze er het beste van. Tot op een dag het paard weer kwam aangelopen. En in zijn kielzog een kudde van tien wilde paarden. De dorpelingen kwamen hun gelukswensen brengen. ‘Wat een geluk! Wat geweldig! Je bezit zo maar vertienvoudigd!’

De boer glimlachte. ‘Geluk of ongeluk, wie zal het zeggen? Het enige dat ik weet, is dat mijn paard weer terug is en dat er tien andere paarden bij zijn.’

De volgende dag wilde de zoon proberen of hij de paarden kon temmen. Hij klom op de rug van een wild paard. Dat was hier niet van gediend en het bokte net zolang totdat de zoon met een flinke smak op de grond belandde en beide benen brak.

Die avond stonden de dorpelingen weer op de stoep: ‘Wat vreselijk! Je zoon! Beide benen gebroken! Nu kan hij niet helpen op het land! Wat een ongeluk! Hoe moet dat nu?’

De boer glimlachte. ‘Geluk of ongeluk, wie zal het zeggen? Het enige dat ik weet, is dat mijn zoon zijn beide benen gebroken heeft.’

De volgende dag kwam er het bericht dat er een oorlog was uitgebroken. Alle jongemannen die daartoe in staat waren moesten zich onmiddellijk melden voor het leger.

De boer glimlachte.

Tip 5: Stel je kwetsbaar op en zoek steun

Deel je ervaringen en praat met anderen over je gevoelens. Het zal je verbazen hoeveel steun je krijgt, zelfs uit onverwachte hoek.

Tip 6: Laat je inspireren en ontwikkel jezelf

Juist een crisis is een geweldig moment om jezelf beter te leren kennen en jezelf verder te ontwikkelen. Maar houd wel de focus. Met paniek als onderstroom kun je jezelf verliezen in het aanbod van cursussen, e-books en webinars. Je hebt namelijk het gevoel dat je overal in te kort schiet, dus lijken alle handvatten die je daarvoor vindt online super interessant. Iets nieuws leren in deze tijd van social distancing is een uitstekend idee, maar kies heel bewust wat je wilt leren en hou het daarbij.

Tip 7: Gebruik de situatie

Elk nadeel hep ze voordeel. Door een lijstje te maken van de voordelen die een crisis biedt, ben je op een positieve manier bezig met de situatie. Je voelt je meteen rustiger. Maak gebruik van de situatie: welk punt op je lijstje kun je vandaag nog realiseren?

Tip 8: Maak keuzes en leg de lat niet te hoog

Als we onszelf onder grote druk zetten en de lat hoog leggen, worden we zelden productiever. Sterker nog, je raakt gedesillusioneerd. Je was zo’n doorgewinterde vergadertijger en nu je online meetings moet leiden loop je te klooien met mute-knopjes en ‘scherm delen’ en het gaat allemaal niet zo soepel als je had gehoopt.

Laat het los. Het is allemaal nieuw, voor iedereen, dus gun jezelf tijd om te leren omgaan met de situatie. Je leert het snel genoeg. En anders maar niet; laat je assistent die wel handig is met online tools de technische kant van het verhaal oppakken.

Tip 9: Visualiseer de toekomst

De wereld zal voorlopig niet meer worden zoals we gewend waren. Niemand weet hoe de toekomst eruitziet. Is dat niet even een mooie kans om je eigen nieuwe toekomst te visualiseren? Hoe wil jij dat de toekomst eruitziet? En wat kun je nu alvast doen om daarmee een begin te maken?

Tip 10: Mindfulness of meditatie

Mindfulness of meditatie kunnen je enorm helpen om fysieke en mentale spanningen op te lossen. Door een gemakkelijke houding aan te nemen op een stoel, op de bank of in je bed, kun je rustig je lichaam scannen op sensaties, zoals ook beschreven in tip 2. Je gaat nu niet het gesprek aan met jezelf over die sensatie, maar je gaat er rustig naartoe ademen. In door je neus, uit door je mond. Bij elke inademing laat je je gevoel er zijn, bij elke uitademing laat je de spanning die erbij hoort los.

Kijk ook eens op Youtube voor mindfulness-oefeningen en geleide meditaties. Of zoek een goede app. Zelf gebruik ik al jaren Insight timer.

En nu?

Zit er een tip bij waar je iets mee kunt? Je kunt de crisis niet beïnvloeden, maar je eigen proces, je gedachten en je keuzes wel. Neem zelf het heft in handen en neem je eigen beslissingen. Angst is een slechte raadgever, maar de aanwezigheid van angst, onzekerheid, onrust of elke andere emotie is interessante informatie. Doe er iets mee.

Deze tips zijn gebaseerd op het webinar dat ik gaf samen met voormalig profvoetballer Jan van Halst. Ben je geïnteresseerd en wil je het hele webinar bekijken. Dat kan hier:

"Durf je angsten onder ogen te zien en een wereld van avontuur gaat voor je open."

In een een-tweetje met voormalig profvoetballer en voetbalcommentator Jan van Halst gaat teamtrainer en coach Marion Reijerink op zoek naar de winst. We gaan in op de emoties en angsten die op dit moment bij mensen spelen. En leggen je uit hoe je in deze situatie om kunt gaan met de onzekerheid.